Em um treino de glúteos, a inclusão de exercícios com caneleira pode ser útil para que essa região muscular seja treinada sem sobrecarregar outras regiões musculares.
Veja abaixo alguns dos melhores exercícios com caneleira para pernas e glúteos e aproveite na sua rotina de treinos, pois para ter bons resultados, é necessário saber bem como usá-la.
Aproveite também algumas dicas de treino de pernas completo para hipertrofia e veja como dividir o treino de pernas e glúteos na semana.
8 opções de exercícios com caneleira para pernas e glúteos
Para garantir a segurança do seu treinamento e assegurar que você tenha bons resultados com esses movimentos, é essencial que você conte com o auxílio de um educador físico.
Isso porque, ainda que os exercícios com caneleira possam aparecer em treinamentos para pernas e glúteos, apenas eles não vão promover os resultados desejados.
É necessária uma orientação profissional para determinar como esses movimentos devem ser encaixados nas sessões, em quantas séries e repetições eles devem ser realizados, que tipo de caneleira você deve escolher e quais outros exercícios devem acompanhá-los para que os objetivos desejados, que variam de pessoa para pessoa, sejam atingidos.
Agora que os alertas foram passados, vamos à nossa lista de exercícios com caneleira para pernas e glúteos:
1. Exercício sentado com caneleira
Como fazer: com uma caneleira em cada umas das pernas, sentar-se em um banco firme e levantar uma perna de cada vez, simulando um chute.
2. Exercício em pé com caneleira
Como fazer: colocar uma
caneleira em cada uma das pernas, posicionar-se em pé, próximo a uma parede ou móvel
que esteja bem seguro caso sinta a necessidade de apoiar-se para manter o
equilíbrio, dobrar uma perna por vez para trás, encostando a panturrilha na
coxa.
3. Adução deitada com caneleira
Como fazer: depois que
prender uma caneleira em cada uma das pernas, deitar-se em um colchonete,
apoiar as mãos embaixo dos glúteos e levantar as pernas para cima. Então, abrir
as pernas o máximo que puder.
4. Glúteo quatro apoios com caneleira
Como fazer: colocar a
caneleira em uma das pernas e se colocar na posição de quatro apoios – com os
cotovelos e os joelhos dobrados e apoiados em um colchonete. Depois, levantar a
perna que tem a caneleira até a altura do quadril.
Após finalizar as
repetições em uma perna, colocar a caneleira na perna que descansou e fazer o
mesmo número de repetições do exercício com ela.
5. Balanço lateral com caneleira
Como fazer: por uma
caneleira em cada perna e posicionar-se na posição de quatro, com os braços
estendidos e as mãos em cima do colchonete e os joelhos dobrados também em cima
do colchonete.
Em seguida, começar a
levantar a perna esquerda para o lado, formando um ângulo de 90º. Voltar ao
posicionamento original e repetir o movimento, só que desta vez com a perna
direita.
6. Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho com caneleira
Como fazer: depois que
colocar uma caneleira em cada uma das pernas, deitar-se de lado no colchonete
com a perna de baixo flexionada e a perna de cima estendida para cima na
diagonal.
Na sequência, flexionar o
joelho da perna de cima, levando-o em direção ao chão, perto do tronco. Após,
retornar ao posicionamento original.
Após realizar as
repetições determinadas, mudar de lado, trocando as posições das pernas, e
refazer o exercício com o mesmo número de repetições da primeira vez.
7. Agachamento com uma perna com caneleira
Como fazer: em pé, com
uma caneleira em cada perna, colocar a perna direita em cima do joelho
esquerdo, e fazer o agachamento com os braços estendidos para a frente. Trocar
as posições das pernas e repetir o exercício.
8. Glúteo na cadeira com perna estendida com caneleira
Como fazer: prender uma
caneleira em cada uma das pernas e, na posição em pé, apoiar-se com os braços
estendidos em uma cadeira que esteja firme ao chão. Enquanto a perna direita
fica estendida normalmente, com o pé no chão, a esquerda deve ser estendida
para trás, com a ponta do pé apoiada no chão.
Então, levantar a perna
de trás até a linha do quadril e devolvê-la ao seu posicionamento anterior.
Trocar as posições das pernas para repetir o movimento com a perna de descanso.
Cuidados com os exercícios com caneleira
Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui os exercícios com caneleira – é fundamental para qualquer pessoa se submeter a uma avaliação médica para certificar-se que está apto para praticar esse tipo de treino e saber em que nível de intensidade pode iniciar.
Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para executar
os exercícios, realize os treinos com o auxílio de um educador físico. Por mais
que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale a pena
quando lembramos que ele oferece segurança à malhação.
Isso não se refere somente ao fato dele ser qualificado para ensinar o modo apropriado de se exercitar e para montar um programa com as séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode prestar socorro caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão.
Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino com
exercícios com caneleira por conta própria, apenas olhando tutoriais no
YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar o vídeo a todo o
momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.
Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de que não se trata de algo grave.
O que você achou desses exercícios com caneleira para pernas e glúteos? Pretende incluir na sua rotina de treinos? Comente abaixo!
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